Samo 3-4 tednov je za vaše telo popolnoma pogledal v sundresses in majicah na trakove potrebno. Bo ta posebna gimnastiko
Torej, je rezerviran Dumbbell 2-3 kg (lahko jih nadomestiti z velikimi plastenk, napolnjenih z vodo) in vključuje volje. Ona bo treba storiti vaje tako pogosto, kot vsak drugi dan. Zavedati se je treba, in da je pomembno, da sledite zaporedje nam jih dali. V zgornjem delu telesa veliko mišic, pa morate najprej naložiti večje.
Vzlet in pristanek
Ta vaja toni ploščine nazaj od pazduhe navzdol, saj pomaga, da se zagotovi, da je krožna vezalke modrc in spodnji postaji v armhole žig treskav v telesu.
Stand sooča steno na razdalji približno meter stran od nje. Roke raztopi v čim večji meri, vendar tako, da so nekoliko upognjene in dlani obrnjene proti steni. Gladko "pade" na steno, pusto na roke in jih upognite, dušenje približevanje na steno. Poskusite dotikajte stene prsi, je dodatno toni bankrot. Ne dvignite medenico nazaj in upognite noge! Zdaj, poravnali svoje roke, potiskanje sebe stran od stene in se vrniti v svoj prvotni položaj, ko stojiš in vaše roke na steni ne lažejo. Ves ta pritisk se bo zgodilo zaradi moramo mišice hrbta, roke jim le prehaja usilie.Sdelayte 20-krat, se osredotočajo na odpor.
Side bend
Krepitev in utrjuje rezultat prejšnje vaje.
Stojalo bočno na steno na približno 50 cm od njega. Bližnji roko dvigni steno, kot visoko, kot je mogoče, in pusto z roko. Upogibanja komolca in nagnjena zunanji rami malo naprej in navznoter, se dotaknite komolca steno in poskusite samo malo bližje k njej. Nato se vrnite v začetni položaj, ne da bi pomagal sam brcnil in telo, je le roko in roko pod pazduho. Naredite 10-20 krat na vsaki strani.
Prsni oprijem
Ta vaja krepi prsni koš.
Stati ali sedeti vzravnano, z moral spet biti prostega prostora. Zravnajte hrbet, ščepec rezilo, se nanašajo na sebe in ne zravnajte med vadbo. Roke z utežmi (ali druge uteži) pred raztegljivi v prsih, ki jih dotikajo drug drugega. Ju čvrsto potegnite prsni koš, upogibanje rokami in komolci na strani porabe. Na kolena bi morala iti nazaj, kolikor je mogoče, poudarek pade na zadnji tretjini gibanja na prsih. Dodatno zaostriti prsnih mišic in poskusite, da jih ne sprostite med vadbo. Naredite 20-30 krat.
Lockout look-out
To je vadba prednjem delu ramen.
Stand up za prejšnji vaji. Roke z nižjimi utežmi na vaših straneh in potisnite boke. Lift obrne neposredno z roko pred njim. Zaprta roko, ko, ki poteka vzporedno s tlemi. Roka dvigalo ni čisto v redu, in jemlje malo pest v sredini telesa do končne točke, je bil na nivoju srednjega prsnega koša. Dvignite roke višini ramen in nežno, brez metanje, nižje na izhodišče. Si ne pomagajo noge in telo, ne zravnajte. Naredite 15-25 krat, za vsako roko.
Stranski ups
Ta vaja krepi prejšnji rezultat.
Stand up za prejšnji vaji, roke z utežmi rahlo ukrivljen. Dvigni svojo roko ob istem času. Omejitve so enake kot pri prejšnji vaji: sami ne pomagajo telo in noge, ne zravnajte, dvignite uteži na višini ramen. Kolena ukrivljen precej košček varnosti. Naredite 15-20 krat.
Povratne
Namen te vaje - narediti harmonično ramo in nazaj regijo hrbta zraven njega.
Še enkrat, stand up, tako kot v prejšnjih dveh vaj. Izpuščeni roke z utežmi vzeti malo prej. Začeti bi zmanjšali lopatice in ramena nazaj, medtem ko dvignete roke naravnost nazaj.
To ni brado na prsih, poglej pred vami, lahko telo rahlo nagnjeno naprej.
Amplituda gibanja je majhna, izogibati sunke in nadalje seva ramena in nazaj. Naredite 20-25 krat.
Sklec ozek prijem
To je precej bo težka vaja oblikovati področje orožja od rame do komolca.
Če niste sklece, ki jih naredite na steni, ki je stal na razdalji 1-1, 2 m od njega.
Če želite malo zapletla nalogo, storiti sklece na stole, klopi ali blazine, na kolenih.
Sklece na kolenih na tleh - še bolj sofisticirano verzijo, samo potisnite težje z nogavicami.
Ne glede na položaj nog, ki jih izberete, se spomnite, da je medenica ne sme obesiti, stegna in zadnjica so v skladu s telesom. Če jih ne moremo obdržati, storiti sklece v svetlo položaju, kot je navedeno zgoraj.
V vseh primerih roke mora biti na podpori čim bližje drug drugemu, so prsti usmerjena naprej, kolena ukrivljen nazaj vzdolž telesa (ne vstran). Če le ne deluje, naredite minimalno amplitudo ali samo stati v tem položaju za 20-30 sekund. Naredite 10-20.
Osebno mnenje
Elena Ishcheyeva
Novinarka, TV voditeljica, vodja Banki.ru portal
- Za mene je najboljša oblika fitnes - house čiščenje. Ne zaupam ta postopek za vsakogar. Moja okna in tla, operite zavese - to je dostojno vaja, lahko izgubite dan in pol kilograma.
Vir
Industrija Novice
Nazaj na domu
